Vitamin B2 – Riboflavin

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ein essenzielles Vitamin für unseren Stoffwechsel. Es unterstützt den Körper dabei, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in Energie umzuwandeln – ein entscheidender Schritt, um unsere Zellen mit Energie zu versorgen.

Darüber hinaus spielt Riboflavin eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und Antikörper, also für Sauerstofftransport und ein starkes Immunsystem. Auch für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln ist es unverzichtbar.

 

Eigenschaften & Zubereitungstipps

  • Hitzestabil, aber wasserlöslich – das Vitamin übersteht zwar hohe Temperaturen, löst sich jedoch bei der Zubereitung im Wasser. Wird das Kochwasser nicht weiterverwendet, gehen größere Mengen verloren. Schonendes Dämpfen ist daher oft die bessere Wahl.

  • Lichtempfindlich – vor allem lagerfähige Lebensmittel sollten dunkel und gut verschlossen aufbewahrt werden, um den Gehalt zu erhalten.

Tagesbedarf

  • Frauen: 1,1 mg pro Tag

  • Männer: 1,4 mg pro Tag

  • Schwangere und Stillende: erhöhter Bedarf

Gute pflanzliche Quellen (pro 100 g)

  • Sehr gute Quellen: Mandeln (0,6 mg), Champignons (0,4 mg)

  • Gute Quellen: Austernpilze, Kürbiskerne, Cashews, Hefeflocken (10 g) – jeweils 0,3 mg

  • Mittlere Quellen: Angereicherte Pflanzenmilch, Vollkornbrot, Sojabohnen, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Erdnüsse, Haselnüsse, Avocado – jeweils 0,2 mg

  • Weitere Quellen: Haferflocken, Walnüsse, Weizenkeime (10 g), Rosenkohl, roter Paprika, Linsen (gekocht), Mungobohnen (gekocht) – jeweils 0,1 mg

Fazit

Mit einer abwechslungsreichen, vollwertigen, pflanzlichen Ernährung lässt sich der tägliche Bedarf an Vitamin B2 gut decken – vorausgesetzt, Lagerung und Zubereitung werden beachtet. Empfehlenswert ist, den Vitamin-B2-Wert im Rahmen eines jährlichen Gesundheitschecks bestimmen zu lassen, um eine optimale Versorgung sicherzustellen.

Quelle: Niko Rittenau – Vegan Klischee ade

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