Vitamin B2

Vitamin B2 – Riboflavin

Vitamin B2 ist in unserem Körper für den Stoffwechsel wichtig. Unter anderem trägt es dazu bei, dass Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in Energie umgewandelt werden.

Riboflavin wird außerdem für die Bildung von roten Blutkörperchen und Antikörpern benötigt. Es spielt auch eine Rolle bei der Gesunderhaltung von Haut, Haaren und Nägeln.

Es ist hitzestabil aber wasserlöslich, das bedeutet, dass sich bei einer nassen Zubereitungsmethode ein erheblicher Teil aus den Lebensmitteln in das Kochwasser lösen kann. Wird das Kochwasser nicht weiterverwendet, ist der Verlust gegenüber Dämpfen enorm.

Riboflavin ist Lichtempfindlich. Darum soll vor allem lagerfähige Ware dunkel und gut verschlossen aufbewahrt werden.

Die tägliche Zufuhrempfehlung lautet für erwachsene Frauen 1,1mg/Tag, für erwachsene Männer 1,4mg/Tag
Für Schwangere und Stillende Frauen gilt ein erhöhter Bedarf.

In den folgenden Lebensmitteln finden wir Vitamin B2 (der Wert bezieht sich auf 100g):

Mandeln 0,6mg
Champignons 0,4mg
Austernpilze, Kürbiskerne, Cashews, Hefeflocken(10g) jeweils 0,3mg
Angereicherte Pflanzenmilch, Vollkornbrot, Sojabohnen, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Erdnüsse, Haselnüsse, Avocado jeweils 0,2mg
Haferflocken, Walnüsse, Weizenkeime (10g), Rosenkohl, roter Paprika, Linsen (gekocht), Mungobohnen (gekocht) jeweils 0,1mg

Quelle: Niko Rittenau aus dem Buch Vegan Klischee ade

Fazit: Wenn man auf die Lagerung, die Zubereitung und eine optimale Zusammenstellung der Ernährung achtet, erreicht man auch bei einer rein pflanzenbasierten Ernährung eine ausreichende Vitamin B2 Versorgung.
Es wird empfohlen, den Vitamin B2 Wert im Blut bei einem jährlichen Gesundheitscheck bestimmen zu lassen.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein wichtiges Vitamin für unsere Gesundheit.

Es beeinflusst die Blutbildung, den Schutz der Nerven, die Zellteilung, die DNA-Synthese, die Herstellung von Neurotransmittern, die Energiegewinnung und den Eiweißstoffwechsel.

Empfohlen wird eine  tägliche Zufuhr von etwa 4µg Vitamin B12, um die Gesundheit zu erhalten.

Der Tagesbedarf von Vitamin B12 über Supplemente sollte 250 µg betragen.

Ab 65+ wird eine Supplement Zufuhr von 500 µg

Aufnahmestörungen können auftreten durch schlechte Darmgesundheit (Entzündungen, Bakterien, Pilze, Parasiten, gestörte Darmflora) durch einen Mangel an Transportmolekülen (Intrinsic Factor), genetische Erkrankungen (Cobalamin-Krankheit) oder durch Medikamente, welche die Aufnahme behindern.

Es gibt einen erhöhten Bedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit.

B12 Mangel erkennen:  Chronische Müdigkeit, Erschöpfung, allgemeine Schwäche Immunschwäche, Schwindel, Konzentrationsstörungen, Schlafstörungen, Kribbeln und Taubheit in den Gliedmaßen um einige zu nennen.

Vitamin B12 Status bei einem Bluttest abklären lassen.

Bei den normalen Bluttests wird meistens der Serum B12 Wert gemessen. Dieser ist nicht so aussagekräftig da im Serum die aktiven HOLO-TC zusammen mit den nichtaktiven B12 gemessen wird.

Bei einem Blutbild wird daher empfohlen den Holo-TC Wert messen zu lassen. Dieser fällt bei einer unzureichenden Zufuhr schneller ab und ist daher ein besserer Marker für eine frühzeitige Diagnostik.

Bei einer pflanzenbasierten Ernährung wird Supplementierung mit Vitamin B12 empfohlen.
Auch Mischköstler sollten den Vitamin B12 Status regelmäßig überprüfen lassen.

Zutatenliste lesen ist wichtig

Wie wichtig das Lesen der Zutatenliste auf Produkten ist, seht ihr an diesem Beispiel.

Soja-Joghurt 1 hat nur wenige Zutaten:

Sojabasis 99% (Wasser, Sojabohnen* 11%), Maisstärke*,
Salz, Joghurtkulturen (*Biologische Landwirtschaft-EG Kontrollsystem), Sojabohnen Österreich

Soja-Joghurt 2 hat da schon mehr Zutaten:

Sojabasis (Wasser, geschälte Sojabohnen 10,7%), Tricalciumcitrat, Säureregulatoren (Natriumcitrate, Citronensäure), Stabilisator (Petktine), natürliches Aroma, Meersalz, Antioxidationsmittel (stark tocopherolhaltige Extrakte, Fettsäureester der Ascorbinsäure), Vitamine (B12,D2), Joghurtkulturen (Str.thermophilus, L bulgaricus). Ohne Gentechnik.

Zu welchem Joghurt würdest du greifen?
Je weniger Zutaten ein Produkt hat, desto weniger wurde es verarbeitet.

Viel Spaß beim nächsten Einkauf. Aber Vorsicht: Zutatenliste checken kann Spaß und süchtig machen.

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Sind Supplements unnatürlich?

Was ist heute an unserer Ernährung noch „natürlich“?

Bedeutet „natürlich“ nicht, dass etwas komplett unbehandelt ist.

Keine Dünger- bzw. Pflanzenschutzmittel.
Keine Massentierhaltung.
Keine Supplemente im Tierfutter für sogenannte „Nutztiere“.

Ja richtig gelesen, Mischköstler bekommen Supplemente über die tierischen Produkte, die sie essen.
Die Tiere wiederum bekommen die Supplemente über ihr Futter.

Macht es da nicht viel mehr Sinn, die betroffenen Nährstoffe auf direktem Weg, ohne Tierleid einzunehmen?

Supplemente sind für alle Ernährungsformen sinnvoll, wenn der Nährstoffbedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden kann.

Supplemente sollten nicht wahllos eingenommen werden.
Mache dir Gedanken, welche du brauchst und kontrolliere deinen Speiseplan, lasse dein Blut checken und ziehe bei Bedarf einen Profi zu Rate.

Konnte ich dir die Angst vor Supplements nehmen?
Hast du noch Fragen?

Schreib mir einfach.