Eisen ein essenzieller Nährstoff

Eisen ist ein essenzieller Nährstoff.

Es ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, für die Immun- und die Gehirnfunktion.

Eisenmangel zeigt sich durch verminderte Leistungsfähigkeit, Abgeschlagenheit und ein geschwächtes Immunsystem.

Mit einer abwechslungsreichen, vollwertigen Ernährung, mit Fokus auf Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse und Samen ist eine ausreichende Zufuhr erreichbar.

Kombiniert man die Mahlzeit mit Lebensmitteln, die Vitamin C und/oder Beta-Carotin enthalten und ergänzt diese noch mit Zwiebel, Knoblauch, Lauch oder Schnittlauch, dann hat man zusätzlich noch aufnahmefördernde Substanzen zu sich genommen.
Verwendet man Sojasauce anstatt Salz kann dies auch die Eisenaufnahme erhöhen.

Tee, Kaffee, Kakao können die Eisenaufnahme hemmen, daher sollte man sie nicht zu  einer eisenhaltigen Mahlzeit trinken.

Diese sollten eine Stunde vor einer eisenhaltigen Mahlzeit nicht mehr getrunken werden. Auch nach einer eisenhaltigen Mahlzeit sollte mindestens zwei Stunden gewartet werden, bevor man Kaffee, Tee, Kakao trinkt oder Speisen isst, die daraus erzeugt wurden.

Eisenhaltige Pflanzen:

Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, Leinsamen, Pistazien, Haferflocken, getrocknete Aprikosen, Mandeln, Haselnüsse, Tofu, gekochte Linsen, Hirse, Amaranth, Quinoa, Sojabohnen

Vitaimin C-haltige Lebensmittel:

Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Papaya, Blumenkohl, Kohlrabi, Erdbeere, Zitrone

Beta-Carotin-haltige Lebensmittel:

Süßkartoffel, Karotte, Grünkohl, Brunnenkresse, Honigmelone, Mangold, Kürbis

Es wird empfohlen, die Eisenwerte regelmäßig vom Arzt überprüfen zu lassen. Vor allem sollte nicht ohne ärztliche Anordnung supplementiert werden,  da ein zu viel an Eisen gefährlich werden kann. 

Kalzium

ist wichtig für die Knochengesundheit, erfüllt aber noch viele weitere Aufgaben im Körper.

Die Kalziumversorgung hat Einfluss auf die Muskelkontraktion, die Reizübertragung im Nervensystem, die Blutgerinnung und natürlich  noch auf weitere Vorgänge im Körper.

Der Körper braucht, um Kalzium besser aufnehmen zu können, auch Vitamin D.

Wenn das Vitamin nicht in ausreichender Menge vorhanden ist, kann das Kalzium nicht aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut und von dort in die Knochen gelangen.

Da der Körper Kalzium nicht selber produzieren kann,  ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung zu achten.

Die Besten pflanzlichen Kalziumquellen:

Mohn

Sesam

Mandeln

Haselnüsse

Grünkohl

Algen

Chiasamen

Ruccola

Getrocknete Feigen

Brokkoli

Mit Kalzium angereichertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch 

Vitamin D

Vitamin D ist ein kritischer Nährstoff in verschiedenen Ernährungsformen.

Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit, unterstützt die Immunfunktion und ist wichtig für die Muskelkraft und die neuromuskuläre Koordination.

Bei tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln gibt es kaum genügend gängige Lebensmittel als Vitamin-D-Quelle, um den Bedarf zu decken.

Der Körper kann unter Sonneneinstrahlung (UV-B-Licht) selbst Vitamin D in der Haut bilden.

Ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien unter Sonneneinwirkung ist für eine gute Vitamin-D-Versorgung wichtig.

Es sollte ein Viertel der Haut (Gesicht, Hände, Teile von Armen und Beinen) der Sonne ausgesetzt sein.

Dabei ist natürlich darauf zu achten, nicht zu lange in der Sonne zu bleiben, um keine Hautschäden zu verursachen. Sonnencremes verringern die Vitamin-D-Synthese.

Eine bedarfsdeckende Versorgung ist in unseren Breitengraden auf Grund der verringerten Sonnenscheindauer v.a. im Winter schwierig.

Es wird empfohlen, seinen Vitamin D Spiegel (Angabe  im Blutbefund 25-Hydroxy-Vitamin-D-Spiegel = 25-OH-D) jährlich und vor einer Supplementierung mittels Bluttest feststellen zu lassen.

Hast du noch Fragen?

Dann schreib mir eine PN oder schreib es in die Kommentare. 

Vitamin B2

Vitamin B2 – Riboflavin

Vitamin B2 ist in unserem Körper für den Stoffwechsel wichtig. Unter anderem trägt es dazu bei, dass Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in Energie umgewandelt werden.

Riboflavin wird außerdem für die Bildung von roten Blutkörperchen und Antikörpern benötigt. Es spielt auch eine Rolle bei der Gesunderhaltung von Haut, Haaren und Nägeln.

Es ist hitzestabil aber wasserlöslich, das bedeutet, dass sich bei einer nassen Zubereitungsmethode ein erheblicher Teil aus den Lebensmitteln in das Kochwasser lösen kann. Wird das Kochwasser nicht weiterverwendet, ist der Verlust gegenüber Dämpfen enorm.

Riboflavin ist Lichtempfindlich. Darum soll vor allem lagerfähige Ware dunkel und gut verschlossen aufbewahrt werden.

Die tägliche Zufuhrempfehlung lautet für erwachsene Frauen 1,1mg/Tag, für erwachsene Männer 1,4mg/Tag
Für Schwangere und Stillende Frauen gilt ein erhöhter Bedarf.

In den folgenden Lebensmitteln finden wir Vitamin B2 (der Wert bezieht sich auf 100g):

Mandeln 0,6mg
Champignons 0,4mg
Austernpilze, Kürbiskerne, Cashews, Hefeflocken(10g) jeweils 0,3mg
Angereicherte Pflanzenmilch, Vollkornbrot, Sojabohnen, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Erdnüsse, Haselnüsse, Avocado jeweils 0,2mg
Haferflocken, Walnüsse, Weizenkeime (10g), Rosenkohl, roter Paprika, Linsen (gekocht), Mungobohnen (gekocht) jeweils 0,1mg

Quelle: Niko Rittenau aus dem Buch Vegan Klischee ade

Fazit: Wenn man auf die Lagerung, die Zubereitung und eine optimale Zusammenstellung der Ernährung achtet, erreicht man auch bei einer rein pflanzenbasierten Ernährung eine ausreichende Vitamin B2 Versorgung.
Es wird empfohlen, den Vitamin B2 Wert im Blut bei einem jährlichen Gesundheitscheck bestimmen zu lassen.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein wichtiges Vitamin für unsere Gesundheit.

Es beeinflusst die Blutbildung, den Schutz der Nerven, die Zellteilung, die DNA-Synthese, die Herstellung von Neurotransmittern, die Energiegewinnung und den Eiweißstoffwechsel.

Empfohlen wird eine  tägliche Zufuhr von etwa 4µg Vitamin B12, um die Gesundheit zu erhalten.

Der Tagesbedarf von Vitamin B12 über Supplemente sollte 250 µg betragen.

Ab 65+ wird eine Supplement Zufuhr von 500 µg

Aufnahmestörungen können auftreten durch schlechte Darmgesundheit (Entzündungen, Bakterien, Pilze, Parasiten, gestörte Darmflora) durch einen Mangel an Transportmolekülen (Intrinsic Factor), genetische Erkrankungen (Cobalamin-Krankheit) oder durch Medikamente, welche die Aufnahme behindern.

Es gibt einen erhöhten Bedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit.

B12 Mangel erkennen:  Chronische Müdigkeit, Erschöpfung, allgemeine Schwäche Immunschwäche, Schwindel, Konzentrationsstörungen, Schlafstörungen, Kribbeln und Taubheit in den Gliedmaßen um einige zu nennen.

Vitamin B12 Status bei einem Bluttest abklären lassen.

Bei den normalen Bluttests wird meistens der Serum B12 Wert gemessen. Dieser ist nicht so aussagekräftig da im Serum die aktiven HOLO-TC zusammen mit den nichtaktiven B12 gemessen wird.

Bei einem Blutbild wird daher empfohlen den Holo-TC Wert messen zu lassen. Dieser fällt bei einer unzureichenden Zufuhr schneller ab und ist daher ein besserer Marker für eine frühzeitige Diagnostik.

Bei einer pflanzenbasierten Ernährung wird Supplementierung mit Vitamin B12 empfohlen.
Auch Mischköstler sollten den Vitamin B12 Status regelmäßig überprüfen lassen.