Kalzium

ist wichtig für die Knochengesundheit, erfüllt aber noch viele weitere Aufgaben im Körper.

Die Kalziumversorgung hat Einfluss auf die Muskelkontraktion, die Reizübertragung im Nervensystem, die Blutgerinnung und natürlich  noch auf weitere Vorgänge im Körper.

Der Körper braucht, um Kalzium besser aufnehmen zu können, auch Vitamin D.

Wenn das Vitamin nicht in ausreichender Menge vorhanden ist, kann das Kalzium nicht aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut und von dort in die Knochen gelangen.

Da der Körper Kalzium nicht selber produzieren kann,  ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung zu achten.

Die Besten pflanzlichen Kalziumquellen:

Mohn

Sesam

Mandeln

Haselnüsse

Grünkohl

Algen

Chiasamen

Ruccola

Getrocknete Feigen

Brokkoli

Mit Kalzium angereichertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch 

Vitamin B2

Vitamin B2 – Riboflavin

Vitamin B2 ist in unserem Körper für den Stoffwechsel wichtig. Unter anderem trägt es dazu bei, dass Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in Energie umgewandelt werden.

Riboflavin wird außerdem für die Bildung von roten Blutkörperchen und Antikörpern benötigt. Es spielt auch eine Rolle bei der Gesunderhaltung von Haut, Haaren und Nägeln.

Es ist hitzestabil aber wasserlöslich, das bedeutet, dass sich bei einer nassen Zubereitungsmethode ein erheblicher Teil aus den Lebensmitteln in das Kochwasser lösen kann. Wird das Kochwasser nicht weiterverwendet, ist der Verlust gegenüber Dämpfen enorm.

Riboflavin ist Lichtempfindlich. Darum soll vor allem lagerfähige Ware dunkel und gut verschlossen aufbewahrt werden.

Die tägliche Zufuhrempfehlung lautet für erwachsene Frauen 1,1mg/Tag, für erwachsene Männer 1,4mg/Tag
Für Schwangere und Stillende Frauen gilt ein erhöhter Bedarf.

In den folgenden Lebensmitteln finden wir Vitamin B2 (der Wert bezieht sich auf 100g):

Mandeln 0,6mg
Champignons 0,4mg
Austernpilze, Kürbiskerne, Cashews, Hefeflocken(10g) jeweils 0,3mg
Angereicherte Pflanzenmilch, Vollkornbrot, Sojabohnen, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Erdnüsse, Haselnüsse, Avocado jeweils 0,2mg
Haferflocken, Walnüsse, Weizenkeime (10g), Rosenkohl, roter Paprika, Linsen (gekocht), Mungobohnen (gekocht) jeweils 0,1mg

Quelle: Niko Rittenau aus dem Buch Vegan Klischee ade

Fazit: Wenn man auf die Lagerung, die Zubereitung und eine optimale Zusammenstellung der Ernährung achtet, erreicht man auch bei einer rein pflanzenbasierten Ernährung eine ausreichende Vitamin B2 Versorgung.
Es wird empfohlen, den Vitamin B2 Wert im Blut bei einem jährlichen Gesundheitscheck bestimmen zu lassen.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein wichtiges Vitamin für unsere Gesundheit.

Es beeinflusst die Blutbildung, den Schutz der Nerven, die Zellteilung, die DNA-Synthese, die Herstellung von Neurotransmittern, die Energiegewinnung und den Eiweißstoffwechsel.

Empfohlen wird eine  tägliche Zufuhr von etwa 4µg Vitamin B12, um die Gesundheit zu erhalten.

Der Tagesbedarf von Vitamin B12 über Supplemente sollte 250 µg betragen.

Ab 65+ wird eine Supplement Zufuhr von 500 µg

Aufnahmestörungen können auftreten durch schlechte Darmgesundheit (Entzündungen, Bakterien, Pilze, Parasiten, gestörte Darmflora) durch einen Mangel an Transportmolekülen (Intrinsic Factor), genetische Erkrankungen (Cobalamin-Krankheit) oder durch Medikamente, welche die Aufnahme behindern.

Es gibt einen erhöhten Bedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit.

B12 Mangel erkennen:  Chronische Müdigkeit, Erschöpfung, allgemeine Schwäche Immunschwäche, Schwindel, Konzentrationsstörungen, Schlafstörungen, Kribbeln und Taubheit in den Gliedmaßen um einige zu nennen.

Vitamin B12 Status bei einem Bluttest abklären lassen.

Bei den normalen Bluttests wird meistens der Serum B12 Wert gemessen. Dieser ist nicht so aussagekräftig da im Serum die aktiven HOLO-TC zusammen mit den nichtaktiven B12 gemessen wird.

Bei einem Blutbild wird daher empfohlen den Holo-TC Wert messen zu lassen. Dieser fällt bei einer unzureichenden Zufuhr schneller ab und ist daher ein besserer Marker für eine frühzeitige Diagnostik.

Bei einer pflanzenbasierten Ernährung wird Supplementierung mit Vitamin B12 empfohlen.
Auch Mischköstler sollten den Vitamin B12 Status regelmäßig überprüfen lassen.